Как да се възстановим след прегаряне (burnout)?

По материали от helpguide.com

Има дни, в които е по-добре  човек да не става от леглото. Ако за трети ден се чувствате така, не е задължително да е сряда. Може просто да сте жертва на Burnout, т.е. на прегаряне в работата.

Вече видяхме какво предствалява и до какво може да доведе прегарянето (burnout). Време е да се научим как да се предпазим или ако сме закъснели - как да се възстановим.

Предупредителни знаци и симптоми на прегарянето

Прегарянето е градиращ процес, който продължава известен период от време. Не се случва изведнъж, но може да не го забележите как се развива, ако не внимавате за предупредителните сигнали. Симптомите първоначално са едва забележими, но с времето непрекъснато се влошават.

Мислете за ранните симптоми като за предупреждение или за знак, че нещо не е наред и трябва да се вземат мерки. Ако забележите тези първи предупредителни знаци, ще можете да предотвратите големи поражения. Ако ги пренебрегнете, в края на краищата ще прегорите.

Физически знаци и симптоми
   • Чувствате се изморени, изцедени през повечето време
   • Слаба имунна система – често боледувате
   • Чести главоболия, болки в гърба, мускулни болки
   • Промяна в апетита или навиците за спане

Емоционални знаци и симптоми
   • Чувство за провал и неувереност
   • Чувствате се безпомощни, в капан и победен
   • Изолиран, чувствате се сами на този свят
   • Загуба на мотивация
   • Ставате все по-циничен и негативно настроен към всичко и всички
   • Намаляващо чувство на задоволство и реализация

Поведенчески знаци и симптоми
   • Оттегляне от отговорности
   • Изолирате се от другите
   • Започвате да протакате, отнема ви все повече време да свършите работа
   • Използвате храна, алкохол или наркотици, за да се справяте
   • Изливате недоволството си върху другите
   • Измъквате се от работа, отивате по-късно или си тръгвате по-рано

4-те етапа на прегарянето

Физическо, емоционално и психическо изтощение. Може би все още се държите по време на работа? Но в момента, в който се приберете в къщи, завличате се до хладилника, включвате телевизора и се рзлагате на дивана за остатъка от вечерта. Да имате купища задължения, но не и достатъчно пълномощия, да правите повече с по-малко ресурси, да справяте с неизпълними задачи, това неизменно ви се отразява.

Обикновено се гордеете със себе си и с това, което вършите, но точно сега тъсите начин да се измъкнете и това изяжда самоуважението ви. Изпитвате вина за това. Все по-често се налага да „напрягате мозъка си” и това винаги изисква много енергия и след това се чувствате изтощен. Ако нивото на стрес продължи да се увеличава, ви очаква фаза 2.

Срам и вина. Може този сценарий да ви е познат. Шефа ви поставя нова задача. Ти искаш, но вътрешно му казваш „Ти майтапиш ли се с мен?” Не се чувстваш сигурен за бъдещето си, а в момента се чувстваш направо нищожен. Няма да е изненадващо, ако започнете да омаловажавате постиженията си в миналото. Внимавайте – това не е логичен процес. Сега се чудите дали колегите ви, приятелите и семейството ви ще забележат, че нещо не е наред. Започва да ви мъчи чувството на несигурност и уязвимост. И тук ако не вземете мерки навлизате във фаза 3.

Цинизъм и грубо отношение. В отговор на продължителното усещане за незигурност и уязвимост като естествена реакция идва самоотбраната. Ставате груби и постепенно хората започват да ви отбягват.

Провал, безпомощност. Чувствате се напълно безпомощни. Каквото и да направите, както и да се държите, все не се получава. Причината тази последна фаза да е толкова объркваща е че всички психични сили вече са изчерпани. Започвате да си спомняте само провалите, да неглижирате успехите си. Ставате безкрайно чувствителни и нараними.

Нож с 2 остриета

Преди да вдигнете ръце и да се предадете, помнете, че сте прегорели не защото сте мекушави. Другите биха се предали много преди да достигнат до последната фаза. Вие сте стигнали дотук само защото сте упорити и отдадени на това, което правите. Имате развито чувство за отговорност и не обичате да ви пречат да постигнете целите си. Всичко това са хубави качества, но явно сте прекалили или сте перфекционисти.

Обикновено тези хора са поели отговорност не само за своите действия, но и за други хора.

Предотвратяване

Ако разпознавате някои от симптомите на предстоящо прегаряне в себе си, помнете, че нещата само ще се влошат ако не вземете мерки. Но ако предприемете нещо да си върнете баланса, ще можете да се предпазите от пълния срив на прегарянето.

Съвети за превенция
Започвайте деня с релаксиращ ритуал. По-добре, вместо да скачате от леглото веднага след като сте се събудили, да си отделите поне 15 мин. за медитация или да запишете нещо в дневника си, да направите леки упражнения или да почетете нещо, което ви вдъхновява.

Придържайте се към здравословен начин на живот – хранене, упражнения и достатъчно сън. Когато се храните правилно, осигурявате си редовни физически натоварвания и  си почивате достатъчно, ще имате енергията и издържливостта да се справяте с предизвикателствата и лошите моменти в живота.

Установете граници. Не се опитвайте да се занимава с повече неща, отколкото можете да поемете. Научете се да казвате „не”. Ако ви е трудно да го направите, напомняйте си всеки път, че като кажете „не” на нещо което не можете да направите, ще имате възможност да кажете „да” за нещо, което наистина искате да направите.

Взимайте си почивка от технологиите. Отделете си време всеки ден, в което да се откъснете напълно. Затворете лаптопа си, изключете си телефона и не си проверявайте пощата.

Подхранвайте творческото у вас. Творенето е силен антидот на прегарянето. Опитайте нещо ново, започнете нещо забавно или се върнете към любимото си хоби. Изберете си занимания, които нямат нищо общо с работата ви.

Научете са как да управлявате стреса. Когато сте на път да прегорите, може да се чувствате безпомощни. Но вие имате много повече контрол над стреса, отколкото си мислите. Като се научите как да управлявате стреса ще успеете да си върнете баланса.

Възстановяване от прегаряне

Понякога е твърде късно да предотвратите прегарянето – вече сте пропуснали момента. Ако е така, трябва да се отнесете много сериозно. Ако се опитате да се преборите с изтощението и да продължите по същия път, това само ще доведе до още по-големи физически и емоционални поражения.

Възстановяването изисква допълнителни усилия, много повече от тези за предотвратяването на прегарянето.

Стратегия 1: Забавете
Когато сте достигнали крайната фаза на прегарянето, промяната в поведението или грижата за здравето няма да решат проблемите ви. Имате нужда да забавите темпото или да си вземете почивка. Ограничете ангажиментите и дейностите си. Дайте си време за почивка, лечение и размисъл.

Стратегия 2: Поискайте помощ
Когато вече сте прегорели, естествената реакция е да запазите малкото енергия, която ви е останала, като се самоизолирате. Но приятелите и семейството ви са по-важни в тези трудни времена. Обърнете се към тях за подкрепа. Дори само споделянето на чувствата с друг човек може да намали тежестта върху вас.

Стратегия 3: Преоценете целите и приоритетите си
Прегарянето е неоспорим знак, че нещо важно в живота ви не работи. Отделете време да помислите за своите мечти, надежди и цели. Дали не загърбвате нещо, което е истински важно са вас? Прегарянето може да се превърне във възможност да преоткриете нещата, които ви правят наистина щастливи и да смемите пътя, по който сте поели.

Възстановяване от прегаряне: Осъзнайте жертвите си
Прегарянето води след себе си големи жертви, които често остават неразпознати. Неразпознатите жертви поглъщат страшно много енергия. Хабите страшно много емоционална енергия, за да се предпазите от болката. Когато осъзнаете всички жертви и си позволите да ги оплачете, че осъзнаете, че те крадат енергия и ще сте готови да се излекувате.
   • Загубата на идеалите и мечтите, когато сте започнали работа
   • Загуба на положението, което първоначално идва с работата ви
   • Загуба на физическа и емоционална енергия
   • Загуба на приятели, забавления и социален кръг
   • Загуба на уважения, самоуважение, чувство на контрол
   • Загуба на радост, смисъл и цел в живота

Справяне с прегарянето в работата
Най-ефективния начин да се преборите с прегарянето е да смените това, с което се занимавате, било като смените професията или работодателя си. Но ако това не е вариант за вас, има други неща, които можете да предприемете, за да подобрите ситуацията или поне душевното си състояние.

Справяне със стреса в професията
За да можете да избегнете прегарянето е важно да намалите и управлявате стреса на работното място. Започнете с намирането на стресовите фактори. След това можете да предприемете стъпки за справяне с проблема, дори да се наложи да смените работната среда или начина, по който се справяте със стреса.

Заеми се активно с решаване на проблемите. Ще се чувстваш по-малко безпомощен, ако отстояваш себе си и изразяваш нуждите си. Ако нямаш властта или ресурсите да решиш проблема, говори с началника.

Прецизирай своята длъжностна характеристика. Поискай от началника да актуализира длъжностната ти характеристика за изясняване на твоите конкретни задължения. Посочи нещата, които очакват от теб да вършиш и които не са част от твоите задължения и отбележи, че тези неща ти идват в повече и са извън твоите компетентности.

Поискайте промяна в задълженията си. Ако от дълго време вършите едно и също, поискайте да опитате нещо ново: друга машина, друг регион…

Вземете си почивка. Ако прегарянето изглежда неизбежно, прекъснете за известно време работа. Идете на почивка, вземете си болничен, поискайте временно да спрете работа – каквото и да е, за да се откъснете. Използвайте времето, за да презаредите батериите и да оцените обективно проблемите си.

Не всичко това е приложимо за вас, не всичко подхожда на вашия стил и характер, но все отнякъде трябва да се започне. И когато се почувствате уморени чак в края на дълъг работен ден, а не още от сутринта; когато искрено се зарадвате на добре свършената работа, на собствения си успех или успеха на екипа, в който работите, когато се приберете в края на деня и заявите с гордост "Аз съм най-добрият!" - знайте, че вече сте извън опасност.